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  发表日期:2019年1月23日  共浏览408 次      字体颜色:    【字体:放大 正常 缩小】 

带您了解全民健康生活方式“三减三健”专项行动

一、何为“三减三健”

2017年4月,国家卫生计生委、体育总局、全国总工会、共青团中央和全国妇联共同制定了《全民健康生活方式行动方案(2017-2025年)》,深入开展“三减三健”、适量运动、控烟限酒和心理健康等4个专项行动。

2017年7月,国务院《国民营养计划(2017-2030年)》广泛开展以“三减三健”专项行动,积极推广健康生活方式。

那到底何为“三减三健”呢?

“三减”就是减盐、减油、减糖,“三健”就是健康口腔、健康体重、健康骨骼。开展“三减三健”专项活动,旨在倡导人们养成健康生活方式,防控慢性病的发生。

二、认识三减

一减——减盐

目前我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量约为10.5 克,远高于中国居民膳食指南中成人食盐每日小于6克的推荐量。

1、食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。同时还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2、《中国居民膳食指南(2016)》建议,健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克,65岁以上老年人应不超过5克。

3、已有高盐饮食习惯的人可考虑从每周一次减盐餐开始,逐步增加到每日一次,数月后口味就会逐渐变淡。

二减——减油

目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20~30 克,但调查显示,目前我国平均每天每人摄入42克,全国约80%家庭用油超标。

1、摄入过多的烹调油和动物脂肪是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病。

2、高脂膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

3、《中国居民膳食指南(2016)》建议,每日食油控制量为25-30克。烹调食物时尽可能使用蒸、煮、炖、焖、熘、拌、急火快炒等。平时应少吃或不吃油炸食品。食用油应以植物油为主,并适当增加鱼油和亚麻籽油的摄入。

三减——减糖

近几年我国含糖饮料的消费增长非常快,饮料高消费者添加糖的供能比已超过5%的上限。其中,3~17岁儿童饮料的消费量最高。

1、饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄糖还与饮食质量不佳、肥胖、癌症和慢性疾病风险有关,尤其是饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

2、《中国居民膳食指南(2016)》建议,每日摄入糖不超过50克,最好限制在25克以内,不喝或少喝含糖饮料。除限制食用糖外,还应注意隐形糖的摄入,比如点心、调料等。学会看加工食品的标签,含糖高的食品不要买。

三、认识“三健”

一健——健康口腔

口腔不健康,不仅是龋齿、牙龈炎、牙周病、口臭等口腔疾病的源头,更严重者还会导致全身系统性疾病,如心脏病、卒中、糖尿病等。改善口腔健康,中华口腔医学会建议:每天刷牙2次(使用含氟牙膏,3个月更换牙刷),规律饮食(少吃零食),每年洗牙2次,看一次牙医。

二健——健康体重

保持健康体重除了要均衡膳食,还要适度、适量、经常性的体育锻炼。践行“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的健康一二一理念,通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。能量摄入适量,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。

合理运动。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。

学会使用体质指数判断健康体重。体质指数kg/m(BMI)=体重(Kg)÷身高的平方(m)。

例如:一个人的身高为1.7米,体重为62千克,他的BMI=62/(1.7)=21.1(kg/m)

三健——健康骨骼

运动不仅可以控制体重在正常范围,也可以保持骨骼的健康,因为正常的肌肉是维持正常骨骼的重要因素,而锻炼可以维持正常的肌力。

保持骨骼的健康,中老年人由其要预防骨质疏松和骨关节病,那该如何维持骨骼健康?

1、 多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

2、 清淡饮食,减少食盐摄入量。

3、戒烟限酒,少喝咖啡、浓茶、碳酸饮料。

4、平均每天至少20分钟日照。

5、适量运动,维持和提高肌肉关节功能,提倡中速步行、跑步、骑行等多种运动形式。

6、老年人要注意控制体重,减少关节负荷,下肢关节有病变者可使用拐杖。




 

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