一、何为“三减三健”

2017年4月，国家卫生计生委、体育总局、全国总工会、共青团中央和全国妇联共同制定了《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》，深入开展“三减三健”、适量运动、控烟限酒和心理健康等4个专项行动。

2017年7月，国务院《国民营养计划（2017-2030年）》广泛开展以“三减三健”专项行动，积极推广健康生活方式。

那到底何为“三减三健”呢？

“三减”就是减盐、减油、减糖，“三健”就是健康口腔、健康体重、健康骨骼。开展“三减三健”专项活动，旨在倡导人们养成健康生活方式，防控慢性病的发生。

二、认识三减

一减――减盐

目前我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量约为10.5 克，远高于中国居民膳食指南中成人食盐每日小于6克的推荐量。

1、食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。同时还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2、《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人应不超过5克。

3、已有高盐饮食习惯的人可考虑从每周一次减盐餐开始，逐步增加到每日一次，数月后口味就会逐渐变淡。

二减――减油

目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20～30 克，但调查显示，目前我国平均每天每人摄入42克，全国约80%家庭用油超标。

1、摄入过多的烹调油和动物脂肪是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病。

2、高脂膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

3、《中国居民膳食指南（2016）》建议，每日食油控制量为25-30克。烹调食物时尽可能使用蒸、煮、炖、焖、熘、拌、急火快炒等。平时应少吃或不吃油炸食品。食用油应以植物油为主，并适当增加鱼油和亚麻籽油的摄入。

三减――减糖

近几年我国含糖饮料的消费增长非常快，饮料高消费者添加糖的供能比已超过5%的上限。其中，3~17岁儿童饮料的消费量最高。

1、饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄糖还与饮食质量不佳、肥胖、癌症和慢性疾病风险有关，尤其是饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

2、《中国居民膳食指南（2016）》建议，每日摄入糖不超过50克，最好限制在25克以内，不喝或少喝含糖饮料。除限制食用糖外，还应注意隐形糖的摄入，比如点心、调料等。学会看加工食品的标签，含糖高的食品不要买。

三、认识“三健”

一健――健康口腔

口腔不健康，不仅是龋齿、牙龈炎、牙周病、口臭等口腔疾病的源头，更严重者还会导致全身系统性疾病，如心脏病、卒中、糖尿病等。改善口腔健康，中华口腔医学会建议：每天刷牙2次（使用含氟牙膏，3个月更换牙刷），规律饮食（少吃零食），每年洗牙2次，看一次牙医。

二健――健康体重

保持健康体重除了要均衡膳食，还要适度、适量、经常性的体育锻炼。践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康一二一理念，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。能量摄入适量，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。

合理运动。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

学会使用体质指数判断健康体重。体质指数kg/m（BMI）=体重（Kg）÷身高的平方（m）。

例如：一个人的身高为1.7米,体重为62千克，他的BMI=62/(1.7)=21.1（kg/m）

三健――健康骨骼

运动不仅可以控制体重在正常范围，也可以保持骨骼的健康，因为正常的肌肉是维持正常骨骼的重要因素，而锻炼可以维持正常的肌力。

保持骨骼的健康，中老年人由其要预防骨质疏松和骨关节病，那该如何维持骨骼健康？

1、 多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。

2、 清淡饮食，减少食盐摄入量。

3、戒烟限酒，少喝咖啡、浓茶、碳酸饮料。

4、平均每天至少20分钟日照。

5、适量运动，维持和提高肌肉关节功能，提倡中速步行、跑步、骑行等多种运动形式。

6、老年人要注意控制体重，减少关节负荷，下肢关节有病变者可使用拐杖。